비만은 단순히 키에 비해 체중이 많이 나가는 상태를 의미하지는 않는다. 비만의 정확한 정의는 체내에 과다하게 많은 양의 체지방이 쌓여 있는 상태를 말한다. 비만은 복합적인 원인으로 발생한다.
물론 약물에 의해서도 비만이 유발되고 내분비계통의 질환이 있어서 생기기도 하며, 불규칙한 식습관, 과다한 열량의 음식 선호, 운동량 부족 등의 원인과 유전적인 요인이 복합적으로 작용하여 생긴다.
하지만 기본적으로 섭취하는 에너지에 비해 소비하는 에너지가 적을 때 에너지의 과잉이 가장 주요한 이유이다. 특히 비만을 관리해야 하는 가장 큰 이유는 여러 질병의 원인이 될 수 있기 때문이다.
▽비만의 진단 기준
간편하게 비만 정도를 판정하는 방법은 체질량지수(BMI, Body Mass Index) 값과 허리둘레가 있다.
체질량지수는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값(Kg/m²)이다. 우리나라에서는 WHO의 아시아-태평양 비만 진단 기준에 따라 정상체중을 BMI 18.5~22.9으로 보고 있다. 23~24.9 이면 ‘과체중’, 25 이상 이면 ‘비만’ 으로 진단한다.
또한 허리둘레가 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상인 경우 복부비만으로 진단할 수 있다.
▽대사증후군이란?
대사증후군이란 인슐린저항성으로 인해 비만, 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증의 대사이상이 한꺼번에 나타나는 것을 말한다.
대사증후군은 결국 혈관에 죽상경화증을 일으켜 심혈관질환으로 진행하여 사망률을 증가시킬 수 있다.
이 모든 것이 비만, 특히 복부비만과 밀접하게 연관되어 있어 비만과 대사증후군은 뗄래야 뗄 수 없는 사이다.
대사증후군은 아래의 기준 5개 중 3개 이상이 해당되면 대사증후군으로 정의할 수 있다.
1) 허리둘레: 남자의 경우 허리둘레 90, 여자 80 이상
2) 고중성지방 혈증(hypertriglyceridemia): 중성지방이 150mg/dL 이상
3) 고밀도지단백 콜레스테롤(HDL-cholesterol)이 낮을 경우 : 남자의 경우 40mg/dL 미만, 여자의 경우 50mg/dL 미만
4) 공복혈당이 100mg/dL 이상
5) 고혈압: 수축기 혈압이 130mmHg 또는 이완기 혈압이 85mmHg 이상인 경우
▽올바른 체중 감량 방법은?
체중을 줄이려고 할 때 식사량을 급격히 줄이는 방법을 택하면 우리가 목표로 하는 지방만 빠지는 것이 아니라 에너지를 사용하는 근육이 감소해 조금만 더 먹어도 살이 찌는 체질이 되고, 이후 다시 체중이 늘어나는 요요현상도 잘 생긴다.
따라서 체중을 감량하려고 한다면 주 2-3회 이상의 근력운동을 포함한 운동을 규칙적으로 하고, 일상생활 중 신체활동량을 늘리고, 또 지방질 섭취를 줄이고, 단백질 섭취를 늘리면, 살이 잘 찌는 체질을 개선할 수 있다.
▽식사치료
비만 치료에서 식이조절은 필수이다. 하지만 무작정 굶거나 덜 먹는 방법은 요요 현상을 불러올 뿐만 아니라 필수영양소 결핍을 일으킬 수 있어 주의해야 한다.
▲열량
열량 필요량은 개인의 키, 체중을 고려하여 계산한다. 바람직한 체중 감량을 위해서는 하루 열량 필요량에서 약 500kcal씩 줄인 식사를 섭취해야 하며, 이렇게 섭취했을 때 일주일에 약0.5kg을 감량하게 된다.
▲탄수화물
탄수화물은 보통 전체 열량의 50~60% 정도가 권장되며, 식사량을 제한하더라도 하루 100g의 탄수화물은 반드시 섭취해야 한다. 하지만 설탕이나 꿀 등의 단순당질의 섭취는 혈중 중성지방 수치를 증가시키므로, 곡류나 전분류와 같은 복합당질을 섭취하는 것이 좋다.
▲ 단백질
단백질 섭취가 부족할 경우 근육의 손실이 발생하기 때문에 체중감량 중에도 근육을 늘려주는 단백질은 적정량 꾸준히 섭취해야 한다. 육류, 생선과 같은 양질의 단백질을 매끼 섭취하는 것이 좋다. (일일 단백질 필요량 : 체중 1kg당 0.8~1g)
▲지방
지방은 총 열량의 25% 이하로 섭취해야 하며, 포화지방은 총 열량의 5% 이하로 섭취해야 한다.
▲식이섬유
식이섬유는 1일 20~25g 이상 섭취하도록 권장하는데, 이는 식사의 열량밀도를 낮추고 공복감을 줄여 주며 열량 제한 시 식사량의 감소로 인한 변비를 예방해 줄 수 있다. 또한 식이섬유는 혈중 지질 및 혈당을 개선시켜주는 효과도 있어 충분히 섭취하는 것이 좋다.
▲비타민과 무기질
비타민과 무기질은 1일 권장량을 충족시킬 수 있도록 섭취해야 한다. 하지만 1200kcal 이하의 식사를 하는 경우 식사만으로는 권장량을 충족시키기 어려우므로 별도의 보충이 필요하다.
열량 제한 식사를 하는 경우 가급적 여러 식품이 다양하게 포함되도록 하고, 칼슘, 인, 철분 등의 무기질 섭취에 불균형이 초래되지 않도록 주의해야 한다.
▲수분
일반적으로 1일 1.5ℓ 이상의 수분 섭취가 요구되지만 저열량 식사를 하는 경우에는 더욱 충분한 수분 섭취가 필요하다. 물은 공복감을 줄여주어 열량 섭취를 줄여주는 효과도 있어 체중 감량 시 도움이 된다.
▽운동요법
▲전신의 근육을 골고루 이용하는 운동을 실시한다.
근육을 늘리기 위해서는 적절한 영양소 공급과 함께 근육을 적절히 이용하는 운동이 필수적이다. 추천되는 운동은 수영, 에어로빅, 헬스, 골프, 각종 구기운동 등으로 가급적이면 주 5회 이상, 하루 한 시간 정도를 꾸준히 하는 것을 권장한다.
▲평소 신체활동량을 늘린다.
신체활동이 많고 적음에 따라 하루 중 에너지 소비가 800kcal까지 차이가 날 수 있으므로 평상시 신체 활동을 늘리도록 노력한다.