이 시기에 여성들은 다양한 변화와 생리적 현상에 직면하는데, 난소에서 생성되는 여성호르몬인 에스트로
이런 시기에 불균형한 식생활이나 불량한 영양 섭취가 이루어진다면 폐경기 증상을 더욱 악화시킬 수 있다. 실생활에서 충분히 지킬 수 있는 건강한 중년여성을 위한 6가지 식사지침에 대해 알아보자.
1. 과식ㆍ편식을 하지 말자
고른 영양 섭취와 비만을 방지하기 위해 과식•편식은 금물이다. 50세 성인 여성의 1일 영양 권장량은 1,900kcal이며, 60세가 넘어갈수록 그 권장 열량은 더 낮아진다. 과식이나 편식을 피하고, 모든 영양소를 골고루 섭취하되 몸의 크기와 활동량에 알맞게 먹어 표준체중을 유지하도록 한다.
2. 콩류, 우유, 생선류를 많이 섭취하자
폐경기부터는 호르몬 형성에 필요한 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요한데, 단백질 섭취시 동물성 단백질 섭취는 절반 정도로 제한하는 것이 좋다. 콩류, 우유, 어패류를 1일 1회 먹도록 해보자. 콩을 섭취하면 유방암이나 난소암, 자궁내막암 등과 같은 여성암 예방뿐만 아니라 혈청 콜레스테롤, 저밀도 단백콜레스테롤 농도가 이전에 비해 60~70%정도 감소되는 효과가 있다.
3. 채소류와 과일을 많이 섭취하자
채소류는 1일 300g이상, 특히 녹황색채소를 1일에 100g이상 섭취하는 것이 좋다. 채소류는 비타민, 무기질뿐만 아니라 식이 섬유질의 좋은 공급원이 된다.
4. 지방질은 양과 질을 생각해서 섭취하자
동맥경화를 막기 위해서 포화지방산이나 콜레스테롤이 많은 동물성지방의 섭취를 줄이고, 적당량의 식물성 기름을 먹는 것이 좋다.
5. 소금과 설탕을 줄이자
짠 음식을 되도록 피하고, 음식을 될 수 있는 대로 싱겁게 조리하며 소금의 섭취는 10g이하로 한다. 소금의 과잉 섭취는 고혈압과 관계가 있으며 심장에도 좋지 않다.
6. 알코올, 카페인 섭취를 줄이자
알코올과 카페인은 여러 가지 영양소의 흡수를 방해하므로 지나친 섭취는 삼가도록 한다. 대신에 물을 많이 마시는 것이 더 좋다.
수원 강남여성병원 산부인과 전문의 성영모 원장은 “여성의 건강을 위해 어떤 특정 음식이 좋다고 해서 편중되도록 먹는 것보다는 모든 음식을 골고루 섭취해 영양 균형을 지키는 것이 올바른 식이요법이다”고 말했다.
그는 “단, 자궁질환이 있는 경우에 에스트로겐 성분은 근종이나 혹을 더 빨리 자라게 하기때문에자연식품이 아닌 에스트로겐 성분의 건강 보조제 등은 섭취하지 않는 것이 좋다”고 덧붙였다.
또한 “폐경기 증상이 심하다면 병원에서 전문의와 상의하여 호르몬요법 등 적절한 치료를 받으면증상을 완화시킬 수 있다”고 조언했다.