현대인의 식습관이 서구화되며 비만 인구가 늘어남에 따라, 최근 12년 동안 국내 대사증후군의 유병률은 꾸준히 증가하고 있다.
만병의 근원이라고도 불리는 대사증후군은 향후 심혈관계 질환이나 당뇨병, 지방간 등 여러가지 합병증을 일으킬 위험이 높으므로 반드시 주의가 필요한 질환이다. 대사증후군의 예방과 관리를 위한 올바른 실천방법을 확인해 보자.
▽대사증후군이란
대사증후군은 고혈당과 고혈압, 고지혈증, 비만 등 건강 문제의 위험성을 증가시키는 여러 질환이 한 개인에게서 한꺼번에 나타나는 상태를 말한다.
진단 기준은 여러 가지가 있지만 중심비만(허레둘레 남성 90cm, 여성 80cm 이상), 고중성지방혈증(중성지방 150mg/dL 이상), HDL(고밀도지단백) 콜레스테롤 저하(남성 40mg/dL, 여성 50mg/dL 미만), 공복혈당 100mg/dL 이상, 고혈압(수축기 혈압 130mmHg, 또는 이완기 혈압 85mmHg 이상) 중 세가지 이상이 해당되면 대사증후군 상태로 진단한다.
대사증후군의 명확한 발병 원인은 알려져 있지 않지만, 비만을 유도하는 식단과, 운동 부족, 과도한 스트레스 등 환경적인 요인이 복합적으로 작용해 나타나는 인슐린 저항성이 근본적인 원인일 것으로 추정되고 있다.
▽대사증후군의 위험성
대사증후군은 발병 이후에 특별한 증상은 나타나지 않지만, 대사증후군의 각 구성 요소에 따라 다양한 합병증이 발생할 수 있는 위험성을 가지고 있다.
고혈압과 이상지질혈증은 그 자체로도 심뇌혈관질환의 대표적인 위험인자이고 비만으로 인해 혈당과 혈압이 지속적으로 상승하면 뇌경색이나 협심증, 심근경색 등 심뇌혈관질환이 나타날 위험이 2배 이상 상승하게 된다.
특히 대사증후군 발병과 밀접한 연관이 있는 인슐린 저항성은 체내에 과도한 인슐린 분비를 불러오기 때문에 당뇨 발생 위험을 최대 5배까지 높이는 것으로 알려져 있다.
▽대사증후군 예방을 위한 관리법
체중 증가는 대사증후군 발병과 밀접한 관련이 있는 요소라고 알려져 있다.
국민건강영양조사 결과에 따르면, 정상 체중인 대상자는 5%만이 대사증후군을 가지고 있었으나, 비만 대상자는 절반이 넘는 60%가 대사증후군 진단을 받은 것으로 나타났다.
또한, 현재까지 대사증후군을 완벽히 치료할 수 있는 단일 치료방법은 없기 때문에 식이요법이나 운동요법을 포함한 생활습관 개선을 통해 적정 체중을 유지하는 것이 예방에 가장 중요하다고 할 수 있다.
▲식습관 개선하기
대사증후군을 예방하는 데에 있어 식습관을 개선하는 것은 매우 중요한 부분을 차지한다. 한국인의 식습관이 서구화되며 동물성 기름인 포화지방의 섭취량도 꾸준히 증가하고 있는데, 이 경우 이상지질혈증을 유발해 동맥경화가 나타날 수 있다.
또한, 빵이나 과자 등 가공식품에 함유된 트랜스지방도 심혈관질환 발생의 주요 위험요소다. 하루 총 섭취 칼로리의 2% 이상을 트랜스지방으로 섭취하면 심혈관질환 발병 위험이 최대 23%까지 상승한다는 연구결과도 있다.
따라서 포화지방이나 트랜스지방 섭취는 최소화하고 식물성 지방인 불포화지방산 섭취를 늘리는 것이 대사증후군 예방에 도움이 된다.
또한, 한국인은 전체 섭취량 중 탄수화물 비중이 특히 높은데, 탄수화물을 과잉 섭취하게 되면 포도당이 에너지원으로 쓰이지 못하고 지방으로 전환돼 체내 중성지방을 증가시키고 HDL 콜레스테롤을 감소시켜 대사증후군 발병 위험을 높이게 된다. 따라서 탄수화물은 적정수준으로 줄이고, 대신 신선한 야채와 고단백 식품을 늘리는 방식으로 식단을 구성하는 것이 좋다.
▲충분히 운동하기
운동은 식이조절과 함께 체중 감량을 위해 필수적이다. 운동 강도가 높을수록 심혈관질환 위험을 낮추는 데 도움이 되므로, 빠른 걷기와 자전거 타기 등 중증도 운동은 1주일에 최소 150분 이상, 달리기, 수영 등의 고강도 운동은 75분 이상 해주는 것이 좋다.
유산소뿐만이 아닌 근력운동도 신체 기능을 높이고 혈당과 혈압을 감소시키는 효과가 있으므로 유산소운동과 근력운동을 함께 하면 더욱 좋은 결과를 볼 수 있다.
그리고 식습관은 유지한 채 운동만 하는 것은 체중 감량 효과가 떨어지므로 적정 칼로리를 섭취하는 식이 조절과 반드시 병행하는 것이 대사증후군 예방과 함께 전신의 건강 유지에 큰 도움이 된다.
▲반드시 금연하고 음주는 소량만
국내 흡연율은 감소 추세에 있지만 아직도 OECD 국가 중에서는 높은 흡연율을 보이고 있다.
흡연 시 체내에 축적되는 니코틴과 일산화탄소, 산화가스 등의 독성 물질은 지단백 대사 이상과 내피 세포 기능 장애를 유발하고, 아드레날린을 자극해 혈압과 심박수도 증가시킨다.
특히 흡연은 인슐린 저항성의 위험인자로서 대사증후군 발병 위험도 크게 높이게 된다. 한 메타분석에 따르면 흡연이 대사증후군 위험을 1.26배 증가시키는 것으로 나타난 만큼, 건강을 위해 반드시 금연하려는 노력이 필요하다.
과도한 음주도 대사증후군 위험을 높이므로 주의해야 한다. 음주량이 늘어나게 되면 혈압도 따라 상승하고 혈중 중성지방 수치도 높아져 다양한 대사질환을 유발할 수 있다.
하지만 소주를 기준으로 4잔 이하의 음주는 오히려 혈압을 낮추는 데 도움이 되고, 인슐린 감수성도 향상시켜 당뇨병 위험도 감소시키는 것으로 알려져 있다.
세계보건기구(WHO)가 권장하는 1일 알코올 섭취량(남성 40g 이하, 여성 20g 이하) 정도의 적당한 음주는 하되, 과도한 음주를 자주하지 않도록 절제하는 습관을 기르는 것이 대사증후군 예방에 중요하다.